Las fuentes de los cálculos, las decisiones que siguen en tus manos y la comparativa completa.
De dónde salen los números
No decimos «basado en ciencia» y te dejamos ahí. Decimos en qué estudio, de qué año, y qué decide en tu plan.
Posicionamiento del ACSM (2026), Currier et al. — revisión de 137 revisiones sistemáticas
Lo que de verdad decide es poco: entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana, con esfuerzo suficiente y sin llegar al fallo, y los ejercicios grandes al principio de la sesión. La Forja aplica estos criterios a un plan enfocado en gimnasio, con mancuernas como equipamiento mínimo.
Ecuación de Mifflin-St Jeor (1990)
Es la fórmula de gasto en reposo con menos error medio en población general, y la que usan las guías clínicas. De ahí sale tu punto de partida, antes de aplicar ningún déficit.
Helms et al. (2014) · Posicionamiento del ISSN, Aragon et al. (2017)
Entre el 20 y el 28 % del gasto, y escala con la grasa que tengas: quien tiene más margen puede ir más rápido sin pagarlo en músculo. Nunca por debajo de tu metabolismo basal.
Morton et al. (2018), metaanálisis de 49 estudios · Helms et al. (2014)
1,8 a 2,0 g por kilo, y sube con tu volumen de entreno. En déficit y con poca grasa hace falta más por kilo de masa magra, no menos: es lo que protege el músculo mientras bajas.
Ashwell y Hsieh · Revisión sistemática de Browning et al. (2010)
La relación cintura/altura predice el riesgo cardiovascular mejor que el IMC, y no confunde músculo con grasa. Por eso tu fase la decide la cintura y no la báscula.
Barakat et al. (2020), revisión sobre recomposición corporal
Ocurre de verdad, y ocurre MENOS cuanto más entrenado estás. Por eso la app supone menos recomposición simultánea a un avanzado que a un novato, y te lo dice antes de prometerte nada.
Deurenberg et al. (1991) · Rangos de grasa corporal del ACE
Estimamos tu grasa por dentro para no proponerte nunca bajar de un mínimo saludable. No te la enseñamos: tiene ±5 puntos de error y sería un número para desconfiar, no para usar.
Ecuaciones metabólicas de la ACSM · modelo de progresión en tres etapas
El coste de andar en cuesta se calcula, no se estima: de ahí salen los cinco peldaños. Por eso un principiante empieza más abajo y sube cuando ya lo ha superado, duración antes que inclinación.
Wilson et al. (2012), metaanálisis de 21 estudios
Correr es la modalidad aeróbica que más interfiere con la fuerza y el músculo. Y el techo de tu caminata ya cuesta lo mismo que un trote, sin el impacto: llegas al mismo sitio sin pagarlo en rodillas.
Y donde la literatura no llega —cuánto acelera la pérdida según tu punto de partida, o cuántos kilos de grasa son un centímetro de cintura— usamos una calibración propia, marcada como tal dentro del código y que revisamos contra los resultados reales de quien entrena. También es nuestra la decisión de en qué peldaño de la caminata empieza cada perfil.
Cómo está hecha
Cada número del motor cita un estudio publicado —Mifflin, Helms, Morton, Ashwell, y el posicionamiento del ACSM de 2026 para el entreno— al lado de la constante que lo usa. Y lo que es calibración nuestra lo dice con esas palabras, en vez de disfrazarse de ciencia.
Toda cifra que te propone —la carga de la serie, las calorías del día— es editable, y cambiarla no te penaliza. El aviso va al pie de cada pantalla que da números, y también dentro de los PDF que salen de la app.
La pérdida que se te enseña está acotada por lo que tu propia dieta cubre. Si el déficit no da para el objetivo, lo que baja es la meta, no la promesa.
Nada de salud se guarda sin un consentimiento explícito, y borrarlo todo está en la misma pantalla que lo activa: retirarlo cuesta lo mismo que darlo.
Sin nombre, sin odio
No hemos nombrado competidores porque no hace falta. Cada columna sabes cuál es.
| Función | La Forja | App de entreno | App de dieta | Notas / bloc | Hoja de cálculo |
|---|---|---|---|---|---|
| Plan único entreno + dieta | ● | ○ | ○ | ○ | ○ |
| Coach de voz en directo | ● | ○ | ○ | ○ | ○ |
| Nutrición integrada | ● | ○ | ● | ○ | ○ |
| RIR y progresión real | ● | ○ | ○ | ○ | ○ |
| Lista de la compra automática | ● | ○ | ● | ○ | ○ |
| Progreso (fotos, peso, medidas) | ● | ● | ○ | ○ | ○ |
| Racha y logros | ● | ○ | ○ | ○ | ○ |
| Sin publicidad | ● | ○ | ○ | ○ | ○ |
| Un mismo plan, no cinco apps | ● | ○ | ○ | ○ | ○ |
Comparativa aproximada del mercado general. La Forja no compite con apps concretas, sino con el caos de usar muchas a la vez.
Da el siguiente paso
Entrenamiento, alimentación y progreso en una misma cuenta.